Kako motivirati na redovito vježbanje

Slika 4

Već dugo vremena je poznato da je redovito vježbanje pravi put prema redukciji bolova u leđima.
Vježbanjem se nadoknađuje manjak pokreta uzrokovan sedentarnim načinom života, održava se
snaga ali i elastičnost mišića koji povećavaju otpornost kralježnice i zglobova na svakodnevna
opterećenja, održava puni opseg pokreta kralježnice i zglobova, opušta napetosti mišića i fascija, i još
puno drugih korisnih učinaka. Dakle, većina negativnih posljedica modernog načina života može se
redovitim vježbanjem uravnotežiti. Istraživanja su pokazala da se kod osoba koje redovito vježbaju
bolovi u leđima rjeđe pojavljuju, kraće traju i manji je rizik da pređu u kronično stanje. No, čak i ako
su svjesni toga, mnogi ljudi imaju problem s motivacijom za vježbanje. Kreativnost u pronalasku
izgovora je puno veća od kreativnosti za rješavanje prepreka na putu ka redovitom vježbanju. Stoga
se posljednjih godina istražuju načini kojima se može osobe sklone učestalim bolovima u leđima, a
koje se ne mogu odlučiti na redovito vježbanje, motivirati na aktivniji odnos spram svojih leđa.
Posljednjih se godina u vodećim smjernicama za prevenciju bolnih leđa (SAD, VB, Danska…) prednost
daje vježbanju kombiniranim s edukacijom. S jedne strane edukacija je usmjerena na uklanjanje
krivih uvjerenja oko postupanja s bolovima u leđima a s druge strane pokazalo se da istovremena
informacija o tome zašto je neka vježba korisna, koji su njeni učinci na zdravlje, djeluje motivacijski
na vježbače. Najčešća kriva uvjerenja koja ujedno utječu na ponašanje osobe koja pati od bolova u
leđima su vjerovanje da je kod bolova u leđima najvažnije mirovanje jer se s pokretom može, ionako
značajno oštećenje kralježnice koje se nalazi u podlozi bolova u leđima, pokretom može samo
pogoršati.

Situacija je upravo suprotna i stoga je važno različitim kanalima razbijati tu značajno
rašireno pogrešno uvjerenje. Oko 80% svih bolova u leđima čini tzv. mehanička ili nespecifična
križobolja koja ne predstavlja ozbiljno stanje, iako je često praćena i s vrlo jakim bolovima u leđima.
Kod takvih bolova u leđima, pretjerano dugo mirovanje, pogotovo ležanje u krevetu može biti
kontraproduktivno. Istraživanja su pokazala da mirovanje u krevetu preko 2 dana može samo
produljiti oporavak od bolova u leđima. Preporuke su upravo suprotne, potiče se što ranije vraćanje
uobičajenih aktivnosti pa čak i vraćanje na posao prije nego su bolovi sasvim iščezli. Takav pristup
ima bolju prognozu. Drugi važan dio edukacije je objasniti vježbaču čemu služe vježbe koje izvodi,
objasniti npr. kako će s njima održati opseg pokreta kukova i ramena koji je važan za funkciju i
stabilnost kralježnice, kako će vježbom rotacije potaknuti prehranu diskova koji se hrane difuzijom
koju potiče pokret i sl. Važno je kroz vježbanje poticati osvješćivanje pojedinih pokreta i učinaka
pokreta na tijelo. Osvješćivanjem učinka vježbe, svaki će vježbač biti više motiviran za ponavljanje
vježbanja i pretvaranje vježbanja u rutinu. Novim vježbačima također treba objasniti da se ponekad
kod započinjanja vježbanja može dogoditi pojačanje bolova, dok se već fiksirane promjene u mekim
strukturama ne izbalansiraju, i da to ne smije biti razlog za odustajanje jer nakon takvog početka,
kroz najdulje par tjedana, bolovi se počinju značajno smanjivati.


Druga korisna tehnika za vezanje na kućno samostalno vježbanje je uvođenje dnevne rutine
vježbanja i njeno vezanje na druge već postojeće rutine. Uvođenjem rutina u životnu svakodnevicu
pojednostavljujemo život. Rutine nam omogućavaju da manje razmišljamo o svakodnevnim običnim
stvarima, da ne moramo donositi odluke oko svake dnevne aktivnosti, da za obavljanje jednostavnog
posla trebamo što manje mentalnog rada. Stoga nam i vezanje na zdrave životne navike postaje
puno lakše uvođenjem rutina koje nas na njih potiču, uz manje snage volje usvajamo zdravu životnu
naviku, kao npr. vježbanje. Ako smo jutarnji tip jutarnje vježbanje možemo vezati na dizanje iz
kreveta ili jutarnje pranje zuba. ili jutarnje razgibavanje ili istezanje mogu slijediti nakon jutarnje
kave. Večernje vježbanje može uz vježbe istazanja i opuštanja biti večernji ritual prije odlaska u krevet. Uvođenje zdravih rutina može se uvoditi postepeno, za početak recimo dva dana u tjednu pa
s vremenom, kad osjetimo da nam čine dobro, poželjet ćemo prenijeti rutinu i na druge dane.

Daniela Vukšić-Hršak, dr.med.

Voditeljica EU projekta Prevencija križobolje